Vitamīni un minerāli
Vitamīni un minerāli: pamati
Jūsu bērnam augšanai un attīstībai nepieciešami daudz būtisku vitamīnu un minerālvielu. Tajos ietilpst A, B, C, D, E un K vitamīni un minerāli, piemēram, kalcijs, dzelzs, jods un cinks.
Labākais veids, kā bērnam iegūt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, ir ēdot visdažādākos ēdienus no piecām pārtikas grupām, ieskaitot:
- dārzeņi
- augļi
- graudu ēdiens - maize, makaroni, brokastu pārslas, rīsi, kukurūza un tā tālāk
- piena produkts ar samazinātu tauku saturu - piens, jogurts un siers
- gaļa, zivis, vistas gaļa, olas, tofu, pākšaugi (zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi un tā tālāk) un rieksti.
Mūsu ķermenis labāk absorbē vitamīnus, minerālvielas un citas barības vielas, kad tie nāk no pārtikas, nevis no vitamīnu un minerālu piedevām.
Vitamīni un kā tos iegūt
Šeit ir vitamīnu saraksts, kas jums un jūsu ģimenei nepieciešami, un kā tos iegūt.
A vitamīns
Jūs saņemat A vitamīnu no aknām, gaļas, piena, olām, apelsīnu augļiem un tādām dārzeņiem kā burkāni un saldie kartupeļi. Jums ir nepieciešams A vitamīns redzei, ādai, augšanai, attīstībai un imūno funkcijām.
B1 vitamīns (tiamīns)
Jūs saņemat B1 vitamīnu no zivīm, gaļas, rauga ekstraktiem (piemēram, Vegemite), pilngraudu maizēm un stiprinātām brokastu pārslām. B1 vitamīns palīdz atbrīvot enerģiju no pārtikas produktiem, lai nervu sistēma un muskuļi darbotos pareizi.
B2 vitamīns (riboflavīns)
Jūs saņemat B2 vitamīnu no piena, jogurta, gaļas, siera, rauga ekstraktiem, olām, pilngraudu maizes un stiprinātām brokastu pārslām. B2 vitamīns palīdz atbrīvot enerģiju no pārtikas.
B3 vitamīns (niacīns)
Jūs saņemat B3 vitamīnu no gaļas, zivīm, vistas, riekstiem un rauga ekstraktiem. B3 vitamīns palīdz atbrīvot enerģiju no pārtikas.
B6 vitamīns (piridoksīns)
Jūs saņemat B6 vitamīnu no gaļas, zivīm, pilngraudu ēdieniem, dārzeņiem un riekstiem. B6 vitamīns atbrīvo enerģiju no olbaltumvielām un palīdz sarkano asins šūnu veidošanā un smadzeņu darbībā.
B12 vitamīns (kobalamīns)
Jūs saņemat B12 vitamīnu no dzīvnieku barības, ieskaitot gaļu, zivīm, olām un pienu, kā arī no dažām stiprinātām brokastu pārslām. B12 vitamīns palīdz sarkano asins šūnu veidošanā un veicina augšanu.
C vitamīns (askorbīnskābe)
Jūs saņemat C vitamīnu no augļiem un dārzeņiem, jo īpaši no citrusaugļiem, kivi, paprikas un kartupeļiem. C vitamīns veido kolagēnu un palīdz jums cīnīties ar infekcijām un absorbēt dzelzi no pārtikas. Tas arī uztur zobus, kaulus un smaganas veselīgu. Gatavojot ēdienu, jūs varat zaudēt nedaudz C vitamīna.
D vitamīns
Mūsu ķermenis lielāko daļu nepieciešamā D vitamīna ražo, kad uz ādas nokļūst pietiekami daudz tiešu saules staru. Taukainās zivīs, zivju aknu eļļās, olu dzeltenumos, sviestā un margarīnā ir neliels daudzums. D vitamīns palīdz absorbēt kalciju, lai saglabātu kaulus stiprus un veselīgus.
E vitamīns
Jūs saņemat E vitamīnu no saulespuķu un rapšu eļļām, margarīna, sēklām un riekstiem. E vitamīns uzlabo jūsu imūnsistēmu un palīdz veselīgas ādas un acu veidošanā.
K vitamīns
Jūs saņemat K vitamīnu no zaļiem lapu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem un spinātiem, kā arī no olām un pupiņām. Jūsu ķermeņa baktērijas veido arī vitamīnu K. K vitamīns ir svarīgs, lai palīdzētu asinīm sarecēt.
Folāts (folijskābe)
Jūs saņemat folātu no zaļiem lapu dārzeņiem, aknām, pākšaugiem un pilngraudu maizēm un graudaugiem. Folāts palīdz absorbēt olbaltumvielas un veidot jaunas asins šūnas un DNS. Pietiekama folātu daudzuma iegūšana pirms grūtniecības un tās laikā var palīdzēt novērst daudzus neironu cauruļu defektus. Ēdienu gatavošana un pārstrāde - piemēram, konservēšanas procesa laikā - samazina folātu daudzumu pārtikā.
Minerāli un kā tos iegūt
Šeit ir minerālu saraksts, kas jums un jūsu ģimenei nepieciešami, un kā tos iegūt.
Kalcijs
Jūs saņemat kalciju no piena produktiem, piemēram, piena, siera un jogurta, zivīm ar ēdamiem kauliem, piemēram, sardīnēm un lašiem, tofu un dažiem zaļiem lapu dārzeņiem, piemēram, kāpostiem un bok choy. Kalcijs veido stiprus kaulus un zobus.
Beverly Hill Chihuahua
Jods
Jūs saņemat jodu no jūras veltēm, dārzeņiem, kas audzēti ar jodu bagātā augsnē, jodētu sāli un maizi, kas pagatavota ar jodētu sāli. Lielākā daļa maizes un lielveikalu maizes tiek gatavotas ar jodētu sāli, kas lielākajai daļai cilvēku sniegs pietiekami daudz joda. Jods ir būtisks normālai augšanai un audu attīstībai, kā arī palīdz kontrolēt veidu, kā jūsu šūnas ražo enerģiju un izmanto skābekli. Grūtniecēm ir nepieciešams lielāks joda līmenis.
Dzelzs
Jūs saņemat dzelzi no gaļas, aknām, vistas, jūras veltēm, žāvētām pupiņām, olu dzeltenumiem un stiprinātām brokastu pārslām. Dzelzs ir īpaši svarīgs smadzenēm un asinīm, un tas arī palīdz pārvadāt skābekli visā ķermenī.
Cinks
Jūs saņemat cinku no gaļas, vistas, jūras veltēm, piena, sēklām, tofu un pilngraudu labības. Cinks palīdz augšanai, brūču dzīšanai un imūnsistēmas darbībai.
Citi svarīgi minerāli ietver fosforu, magniju, varu, mangānu un hromu.
Augļi un dārzeņi ir svarīgi vitamīnu un minerālvielu avoti. Jūs varētu vēlēties izlasīt par bērna pamudināšanu ēst dārzeņus vai skatīt mūsu ilustrēto ceļvedi par bērniem draudzīgiem augļiem un veģetāriem.Vitamīnu un minerālvielu deficīts
Ja bērns noteiktā laika posmā nesaņem pietiekami daudz vitamīnu vai minerālvielu, to bieži sauc par “deficītu”. Tas nozīmē, ka bērna ķermenī trūkst viena vai vairāku vitamīnu un minerālvielu.
Vitamīnu deficīts
Šie ir visizplatītākie vitamīnu trūkumi Austrālijas bērniem:
- D vitamīns: D vitamīna deficīts var izraisīt rahītu un kaulu slimības.
- B12 vitamīns: B12 vitamīna deficīts var izraisīt anēmijas formu. Vegāniem ir grūti iegūt pietiekami daudz B12 vitamīna uzturā, un viņiem varētu būt nepieciešams papildinājums.
Minerālu trūkumi
Šie ir visizplatītākie minerālu trūkumi Austrālijas bērniem:
- Kalcijs: nepietiekams kalcija daudzums var izraisīt rahītu, osteopēniju un osteoporozi.
- Jods: nepietiekams daudzums joda var izraisīt goitre un citus stāvokļus, piemēram, intelekta traucējumus.
- Dzelzs: bērniem ir lielāks dzelzs deficīta risks nekā pieaugušajiem, galvenokārt tāpēc, ka bērniem ir nepieciešams vairāk dzelzs, kad viņi pārdzīvo augšanas spurtus. Viņiem var būt arī maz dzelzs, ja viņi ir vegāni vai veģetārieši, ēd ierobežotu daudzumu pārtikas produktu, cieš no celiakijas vai asins zudums kuņģa-zarnu traktā. Pusaudžu meitenes ir vairāk pakļautas riskam, ja viņiem ir bieži, ilgstoši vai ļoti smagi periodi. Dzelzs deficīts var izraisīt nogurumu, koncentrēšanās trūkumu un bālu ādu.
- Cinks: mazuļi, kuriem ilgstoši ir ierobežots uzturs, kā arī vegāni un veģetārieši, visticamāk, nesaņem pietiekami daudz cinka. Cinka deficīts var palēnināt bērna augšanu.
Cik dažādas diētas var ietekmēt vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu
Ja jūsu bērnam ir ierobežota diēta, jums, iespējams, būs jābūt īpaši uzmanīgam, pārliecinoties, ka viņš saņem visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Piemēram, veģetāras vai vegānas diētas var apgrūtināt pietiekami daudz dzelzs iegūšanu. Pārtikas alerģijas un pārtikas nepanesamība var apgrūtināt jūsu bērnam pietiekami daudz kalcija. Rūpīgi plānojot un nedaudz izpētot citus veidus, kā iegūt šīs barības vielas bērna uzturā, jūs varat izvairīties no šiem jautājumiem.
Ja jūsu bērnam ir hroniska slimība kas ietekmē to, kā viņa absorbē pārtiku - piemēram, celiakija vai Krona slimība - vitamīniem un minerālvielām standarta veselīgā uzturā viņai varētu nepietikt. Jūsu ģimenes ārsts vai dietologs var palīdzēt jums noteikt, kas jums jādara.
Bērni, kas ēd daudz “dažreiz” pārtikas produkti, piemēram, saldie dzērieni, čipsi un kūkas, varētu piepildīties ar tiem, un tiem nebūtu pietiekami daudz vietas ēdieniem, kas tiem piešķir būtiskus vitamīnus un minerālvielas. Jūs varētu mēģināt ierobežot pārtikas produktus dažos gadījumos.
Vitamīnu un minerālu piedevas
Mūsu ķermenim nepieciešami tikai niecīgi vitamīnu un minerālvielu daudzumi - vairāk ne vienmēr ir labāks.
Liels dažu vitamīnu daudzums faktiski var būt bīstams. Piemēram, A vitamīns uzkrājas organismā, ja tas tiek uzņemts pārmērīgā daudzumā. Problēmas var izraisīt arī lielas dažu minerālu devas.
Ja jūs uztraucaties, ka bērna uzturs varētu mazināt dažus vitamīnus vai minerālvielas, un viņš nevar ēst vairāk pārtikas, kas satur vitamīnus un minerālvielas, konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Viņi varētu ieteikt, ka jūsu bērns lieto atbilstošu piemaksu.
Ņemiet vērā, ka vitamīnu un minerālvielu piedevas var mijiedarboties ar medikamentiem. Ja bērns lieto vitamīnu vai minerālvielu piedevu un ģimenes ārsts izraksta zāles jūsu bērnam, ir svarīgi informēt ģimenes ārstu par šo papildinājumu.
