Ogļhidrāti un ĢN
Kas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir dabiskas vielas, kas satur skābekli, ūdeņradi un oglekli. Mums ir nepieciešami ogļhidrāti, lai dotu mūsu ķermenim enerģiju - “piecelties un iet”.
Mēs saņemam ogļhidrātus no:
narnijas hronikas: rītausmas treidera reiss
- cieti saturoši ēdieni, piemēram, maize, makaroni, rīsi, graudaugi un kartupeļi
- augļi un dārzeņi
- piena produkti, piemēram, piens un jogurts.
Mēs arī iegūstam ogļhidrātus no galda cukura un cukurotiem ēdieniem, piemēram, saldējuma, cepumiem, bezalkoholiskajiem dzērieniem un kūkām.
Kas ir glikēmiskais indekss (GI)?
Kad mēs ēdam ogļhidrātus, mūsu gremošanas sistēma tos sadala vienkāršos cukuros - galvenokārt glikozē. Mūsu šūnas izmanto šo glikozi enerģijas ražošanai.
Ogļhidrāti dažādos ātrumos sadalās glikozē. Tas nozīmē, ka dažādi ogļhidrāti - tas ir, dažādi pārtikas produkti - izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs ar atšķirīgu ātrumu.
glikēmiskais indekss (GI) mēra pārtikas ogļhidrātu ietekmi uz glikozes līmeni asinīs. GI klasificē pārtikas produktus skalā no 0 līdz 100:
- Pārtika ar zems GI (0–55) izraisa vienmērīgu un ilgstošu glikozes līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs. Tas notiek tāpēc, ka šajos pārtikas produktos esošie ogļhidrāti lēnām sadalās.
- Pārtika ar starpposma GI (56-69) izraisa mērenu glikozes līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs, jo viņu ogļhidrāti mēreni sadalās.
- Pārtika ar augsts GI (70–100) izraisa lielu un strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs. Tas notiek tāpēc, ka šajos pārtikas produktos esošie ogļhidrāti ātri sadalās.
Pārtika un ĢIN
Šis ir a tikai ceļvedis dažiem pārtikas produktiem un to ĢIN vērtībām. Dažādām pārtikas šķirnēm un zīmoliem var būt dažādas GI vērtības, tāpēc, ja vēlaties iegūt vairāk informācijas, vislabāk ir runāt ar dietologu.
| Pārtika ar zemu GI (GI ir 55 vai mazāka) | Pārtikas produkti ar ĢIN (ĢI no 56 līdz 69) | Pārtika ar augstu GI (ĢI ar 70 vai vairāk) |
|---|---|---|
|
|
|
Simbols ar zemu GIKad jūs meklējat pārtiku ar zemu GI, ir arī laba ideja meklēt Glikēmiskā indeksa fonda zemu GI simbolu. Daudzi pārtikas produkti tagad ir marķēti ar šo simbolu. Pārtikai ar simbolu jābūt ar zemu GI un jāatbilst stingriem standartiem attiecībā uz kilodžouliem, taukiem, piesātinātiem taukiem, nātriju un attiecīgā gadījumā šķiedrvielām un kalciju.
Pārtikas ar zemu ĢI ieguvumi
Pārtika ar zemu GI ir laba, jo tā dod jūsu bērnam ilgstošāka enerģija, kas var palīdzēt viņam labāk koncentrēties un saglabāt viņu ilgāk.
Ja jūsu bērns nodarbojas ar izturības sportu, piemēram, skriešanu lielos attālumos, pārtika ar zemu GI palīdz uzturēt viņas enerģijas līmeni.
pirmo reizi māmiņa
Pārtika ar zemu GI arī ilgāk uztur jūsu bērnu pilnvērtīgāku. Tas viņam var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
ĢI izmantošana veselīgas ģimenes ēšanas plānošanā
Pārliecinieties, ka jūsu ģimene ēd daudz svaigu ēdienu no piecām veselīgu ēdienu grupām, tāpēc ir vērts padomāt par GI, plānojot, ko jūsu ģimene ēdīs.
Augsta un zema GI līdzsvara iegūšana
Pārtika ar zemu ĢI parasti ir veselīgāka nekā pārtika ar augstu ĢN. Tas notiek tāpēc, ka pārtikas produkti ar zemu GI glikozes (cukura) līmeni asinīs lēnām un vienmērīgi paaugstina un pazemina. Tas nozīmē, ka jūsu bērns ilgāk ir pilnīgāks, tāpēc mazāka ir iespēja, ka viņa ēdīs ēdienreizes un pārēdīs.
Ir pareizi ik pa laikam ēst dažus pārtikas produktus ar augstu GI. Triks ir iekļaut ēdienreizes ar zemu GI savai ģimenei katrā ēdienreizē un uzkodā.
Pārtika ar augstu GI un pārtika ar zemu GI bērna ķermenī apvienojas ar vidēju GI - tie līdzsvaro viens otru.
Daudzumam ir nozīme
Izvēloties ēdienus, ko piedāvāt savai ģimenei, ir svarīgi padomāt ne tikai par ĢI vērtējumu, bet arī par to, cik daudz no šiem ēdieniem jūs ēdat - tas ir, porcijas lielumu. To dažreiz sauc par glikēmisko slodzi (GL).
Liela pārtikas ar augstu GI, piemēram, kartupeļiem vai sausiņiem, porcija lielā mērā ietekmēs jūsu bērna glikozes līmeni asinīs. Tātad, ja jūsu bērnam ir nelieli pārtikas produkti ar paaugstinātu ĢN un lielāki, biežāki pārtikas produkti ar zemu ĢN, tas var līdzsvarot situāciju.
Kad ēst ogļhidrātus
Nav stingru un ātru noteikumu par to, kad ēst ogļhidrātus, taču katru dienu bērnam ir labi ieturēt trīs regulāras ēdienreizes un dažas barojošas uzkodas. Tādā veidā jūsu bērns visu dienu sadala vienmērīgu ogļhidrātu daudzumu.
Tas uztur jūsu bērna glikozes līmeni asinīs stabilu un viņa enerģijas līmeni vienmērīgu. Tas ir svarīgi pieaugušajiem un bērniem ar cukura diabētu, bet tas ir svarīgi arī cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt labu vispārējo veselību.
Jūsu bērna kopējās vajadzības pēc ogļhidrātiem ir atkarīgas no tā, cik fiziskas aktivitātes jūsu bērns dara un cik vecs viņa ir.Pārmaiņas pārtikas produktos ar zemu ĢIN
Pāreja uz pārtiku ar zemu GI ir vienkārša. Iespējams, ka jūsu ģimene nepamanīs atšķirību - vismaz ne vienmēr.
Apmainot vismaz pusi no ogļhidrātu pārtikas izvēles iespējām ar zemāku GI, jūsu visa ģimene var gūt labumu.
zvaigžņu karu 3. epizode
Piemēram, jūs varat apmainīt:
- baltmaize vai pilngraudu maize daudzgraudu maizes, pitas maize vai īsta skāba maize
- apstrādātas brokastu pārslas, piemēram, Rice Bubbles® vai Corn Flakes® for nerafinētas brokastu pārslas piemēram, tradicionālās (nevis tūlītējās) putras vai graudaugi ar zemu GI, piemēram, Weet-Bix® vai All Bran®
- vienkāršie cepumi un krekeri cepumi, kas pagatavoti ar žāvētiem augļiem un pilngraudiem
- kūkas un smalkmaizītes kūkām un smalkmaizītes, kas pagatavotas no augļiem, auzām un pilngraudiem
- tropu augļi - piemēram, arbūzs - priekš augļi ar vēsāku klimatu piemēram, āboli, sieviešu pirksti banāni, bumbieri, persiki, vīnogas, nektarīni, apelsīni un mandarīni
- baltie kartupeļi kartupeļiem ar zemu GI, piemēram, Carisma ™, un saldie kartupeļi, kukurūza, makaroni vai pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un aunazirņi
- visvairāk rices for Basmati, Doongara vai Mahatma rīsi.
Bieži uzdotie jautājumi par pārtiku ar zemu GI
Ko darīt, ja manam bērnam nepatīk pārtika ar zemu GI?
Ne visiem bērna ēdieniem jābūt ar zemu GI. Pārtika ar zemu GI un augstu GI apvienojot vidēju GI - tie līdzsvaro viens otru. Ideālā gadījumā vismaz pusi no jūsu bērna ogļhidrātiem veidos pārtika, kas viņam patīk.
Jūs varat mēģināt:
- rādiet labu piemēru un parādiet savam bērnam, ka jums patīk ēst daudz dažādu ēdienu ar zemu GI
- turpiniet piedāvāt ēdienus ar zemu GI ēdienreizēs un mudiniet bērnu tos pagaršot - var paiet pat 10–15 reizes, pirms viņa pieņem jaunus ēdienus un garšas
- uzturiet pārtikas produktus ar zemāku ĢIN kā “ikdienas” pārtiku un augstas ĢIN iespējas kā “dažreiz” pārtikas produktus.
Šokolādei ir zema GI vērtība. Vai tas padara to par labu ēdiena izvēli?
Daudziem pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu ir zemāka GI vērtība - labs piemērs tam ir šokolāde. Zems GI neatceļ problēmas ar augstu tauku saturu - jums ir jāskatās uz visu ēdienu.
Tāpēc jums un jūsu ģimenei ir jācenšas ēdienus, piemēram, šokolādi, lietot tikai neregulāri.
Kāds ir labākais ēdiens, ko mans bērns var ēst pirms sporta?
Pārtika ar ogļhidrātiem ir labākais enerģijas avots pirms sporta. Brokastu ēdieni ar zemu GI - piemēram, tradicionālā putra, pilngraudu graudaugi vai grauzdiņi - spēles dienā jūsu bērnam piešķirs ilgstošu enerģiju.
GI un diabēts
Ja jūsu bērnam ir 1. tipa cukura diabēts vai traucēta glikozes tolerance, viņa glikozes līmenis asinīs var paaugstināties virs normāla līmeņa ātrāk nekā citu cilvēku.
Ēšana ar zemu GI saturošu pārtiku var palīdzēt jūsu bērnam kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Un regulāra dienas laikā ēšana mērenā daudzumā ar zemu GI saturošu pārtiku palīdzēs viņai uzturēt nemainīgu glikozes līmeni asinīs.
Ja jūsu bērnam ir medicīnisks stāvoklis, piemēram, diabēts, pirms izmaiņām ēšanas laikā ir svarīgi aprunāties ar ģimenes ārstu, dietologu vai speciālistu.
Starp cukura ēšanu un diabēta attīstību nav nekādas saistības. Bet, ēdot pārāk daudz pievienotā cukura, var veicināt svara pieaugumu, un, ja ir liekais svars, palielinās 2. tipa diabēta attīstības risks.
